Muchas personas que viven y trabajan en las grandes ciudades, aprovechan los fines de semana estivales  para realizar alguna escapada en familia, en pareja o con los amigos, a algún entorno natural cercano en busca de verdor, aire puro, sol y agua. 
   
Independientemente de cuál sea su pasatiempo -senderismo, ciclismo, camping, playa o turismo rural - y el destino preferido –campo, bosque, playa, montaña o un pueblo - muchos viajeros  deben afrontar una importante labor: preparar las recetas  saludables para llevar y disfrutar de ese día.
 
  Para estas escapadas de fin de semana o días festivos, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos y bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

   
 

Ideas para pasabocas  “Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran nevera, en tamaño individual, como el bocadillo (sándwich)”, sugiere Rubén Bravo, terapeuta naturista y experto en nutrición del IMEO (.www.imeoobesidad.com). 
   

Para Bravo, una merienda ideal sería aquel que combina los hidratos de carbono integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico.  "Los hidratos de carbono integrales consumidos en el día se han de ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas y, de estos carbohidratos, habría que elegir frutas y verduras de bajo índice glucémico (que no elevan rápidamente el azúcar en la sangre), como manzanas, naranjas, tomates y también cereales integrales", especifica. 
   

Este experto en nutrición recomienda utilizar el pan de centeno integral como base, "pues contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas”.  Si se realiza una actividad ligera es suficiente con una rebanada delgada y “si se realiza una actividad física de intensidad moderada, podemos tomar un sándwich completo de dos rebanadas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien jamón ibérico “, explica Bravo.  

Platos saludables  “Los platos de fiambrera o táper son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera”, de acuerdo a Bravo.   

Si se realiza una actividad física moderada-alta, el nutricionista sugiere combinar proteínas con hidratos de carbono integral, los cuales “sacian mucho más, debido a su mayor contenido en fibra, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos, además de prevenir el estreñimiento, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol”. 
   

"Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0% grasa. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción", según el experto. 
   
“Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar las proteínas con verduras, por ejemplo una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún y, si queremos apostar por la ensalada, hay que llevarla sin aliñar o prepararla antes de comer y añadirle aliño diez minutos antes de comer”, aconseja.   
Bravo sugiere combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.   

Aunque advierte que no es aconsejable añadir huevo a la ensalada por el riesgo de toxiinfeciones alimentarias y salmonelosis, y también señala como una buena opción llevar la ensalada campera mediterránea (aceitunas, atún, cebolla, patatas, pimiento y tomate), sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.   

Refrigeradas  "Algunas opciones saludables para llevar congelados o refrigeradas en la nevera de playa o la bolsa térmica, y muy adecuadas para familias con niños, son las bebidas y preparados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, ‘smoothies’ y helados con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, así como frutas frescas de temporada", según Bravo.  
Este experto recomienda llevar refrigerada cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor.  

También apuesta por el zumo de zanahoria o jugo de tomate, agua en abundantes cantidades, así como frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas. "Además se deben tomar la sandía, el melón y el plátano con moderación", indica.   

¿Cómo evitar los riesgos del calor? Rubén Bravo proporciona a Efe algunos consejos para conservar, manejar y comer los alimentos y bebidas al aire libre en temporadas cálidas, para que se mantengan en buen estado. 
  • En el caso de los bocadillos o sándwich, Bravo recomienda "tener muy en cuenta la envoltura en la que guardemos nuestro emparedado, evitando el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procurando envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en papel alumínico".

  • Convendría preparar los sánduches con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada", añade.

  • Bravo aconseja llevar en la fiambrera tallos verdes envasados en bolsa, en vez de llevar lechuga tipo 'iceberg', ya que están conservados al vacío y se les ha retirado la humedad, por lo que su deterioro será mucho más lento.

  • En cuanto a los tomates, "conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados, porque la propia piel de esta verdura suele mantener bastante bien su interior siempre y cuando no se les presione o corte", señala.

  • Este naturópata y experto universitario en nutrición considera "muy importante desechar como opciones aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria".

  • Las neveras trasportables y bolsas térmicas, son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y  bebidas, al mantenerlos frescos y aislados de forma importante del calor exterior, “añadiéndoles su hielo correspondiente y trasladando la comida del refrigerador de casa a la nevera portátil, para no romper la cadena de frío”, destaca Bravo.

  • "Las carnes y pescados se estropean rápidamente cuando se exponen al calor ambiental demasiado tiempo, por lo que hay que sacarlos de la nevera unos minutos antes de echarlos a la parrilla y, una vez cocinados, preservarlos en recipientes adecuados, tapados con papel de aluminio para que conserven su calor y estén protegidos de insectos o alimañas", según Bravo.