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Recetas con harinas más saludables

Zona Gourmet
Recetas con harinas que no engordan
“Comenzaron a aparecer un montón de alternativas con el fin de no perder el placer de comer pastas,

De acuerdo con la health coach Ana María Muñoz: “Son harinas con un alto contenido nutricional porque provienen de cereales ricos en vitaminas, proteínas y fibra; a muchos les resultan de mayor digestibilidad y lo aprovechan para incluir más carbohidratos a la dieta, pues son las principales fuentes de energía para el organismo”. Por ello son tan populares entre los veganos. 
Muchas de estas opciones, como las de arroz, amaranto o maca, ya eran populares en la antigüedad y habían sido dejadas en el olvido por la evolución de las harinas refinadas con las que se lograba obtener mejores texturas en las preparaciones. Sin embargo, la alta demanda de los celiacos (intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada y centeno) por encontrar panadería y repostería que pudieran consumir, las resucitó. “Comenzaron a aparecer un montón de alternativas con el fin de no perder el placer de comer pastas, panes, galletas y demás”, recuerda Alejandra Náder, health coach del Institute for integrative nutrition de Nueva York. 
 
No obstante, la desinformación ha llevado a muchos a creer que son productos ‘light’ o con menos calorías que las harinas refinadas y las han involucrado en su dieta con el fin de bajar de peso, pero hay que tener precaución, pues “no tiene nada que ver con un tema calórico, es una cuestión de salud para quienes son sensibles a la proteína de estos cereales que presentan inflamación y espasmos en el colon al consumirlos, cuyos efectos son más graves en los celiacos”, recalca Náder. 
 
Muchos otros que no son sensibles al gluten y tampoco celiacos se han convertido en fanáticos de estas opciones. ¿La razón? “Sin duda, las harinas integrales y naturales, a diferencia de las refinadas (a las cuales les quitan la fibra), tienen un mayor valor nutricional, que es a la hora de la verdad lo que más importa para llevar una alimentación sana”, explica Mariana Parra, propietaria de Suna, restaurante y mercado saludable. Y también porque “con la masificación de los OGM (organismos genéticamente modificados) la gente le ha cogido miedo a la harina de maíz o a las comidas a base de maíz –explica Alejandra Náder–. Personalmente creo que no es tan grave y menos en un país como Colombia, donde es más que una tradición nativa consumir este cereal y ha sido la base de la alimentación de nuestros ancestros”.
 
Y la pregunta del millón es, entonces: ¿tienen menos químicos? “En general los productos a base de trigo que encontramos en el supermercado sí tienden a tener más conservantes, pero un pan de trigo del día, recién horneado, versus un pan de maíz sin trigo, no tiene ninguna diferencia entre contener menos o más químicos –recalca Nader–. Eso  depende de la industria, de las marcas, de la preparación y de las harinas que se compren; una harina de quínua o maíz puede tener más químicos o conservantes que una de trigo si no es completamente natural, entonces lo importante es fijarse de qué marca es o de dónde proviene esa harina”. Aquí te mostramos algunas de las recetas uqe puedes preparar

BARRAS DE CALABAZA CON HARINA DE COCO
 
*Receta de Alejandra Nader
Ingredientes
½ taza de puré de calabaza
6 cucharadas de harina de coco
¼ taza de miel (agave o abejas)
1 huevo
Canela al gusto
¼ de cucharadita de bicarbonato
Una pisca de sal

Preparación:

Se bate todo en un bowl hasta que quede una mezcla homogénea, se pone en un molde antiadherente y se hornea por 45 minutos a 180 grados centígrados. Luego se parte en cuadrados en las porciones requeridas. 
Calorías: 331 
 
PANCAKE DE HARINA DE AVENA Y BANANO
*Receta de Alejandra Náder
Ingredientes
¼ de taza de harina de avena
1 huevo grande
1/2 banano mediano
Una pizca de sal y canela al gusto
½ cucharadita de mantequilla clarificada o aceite de coco
Chorrito de leche de almendras (o la que prefieran)
Toppings: fresas picadas, miel, mantequilla de maní
Calorías: 295 aprox. (sin los toppings)
 
WRAPS DE QUINUA Y AMARANTO SIN GLUTEN
*Receta de Ana Gourmet
Ingredientes
2 tazas de harina de quinua
¼ taza de harina de amaranto
¼ taza de semillas de linaza molida
¾ de taza de agua del filtro
Preparación:

Se mezclan las tres harinas y luego se va agregando poco a poco el agua hasta que quede una masa un poco pegajosa. Divide la masa en partes iguales y haz bolitas. Con un rodillo aplánalas como en forma de tortillas y cocínalas en un sartén durante tres minutos por cada lado.
 
GALLETAS VEGANAS DE HARINA DE ARROZ INTEGRAL
*Receta de Ana Gourmet
Ingredientes
150 g de harina de arroz integral
50 g de harina de almendras
1 cda de stevia en polvo
150 ml de aceite de ajonjolí
1 cdita de bicarbonato 
Canela al gusto
Una pizca de sal marina
Opcional: agregar nueces y chips de cacao orgánico
Preparación:

Mezcla las harinas y añade el aceite de ajonjolí hasta obtener una masa compacta. Extiéndela y guárdala en la nevera entre dos tiras de papel vinipel por 24 horas. Al siguiente día toma la harina, haz bolitas y luego aplánalas en forma de galletas. Ponlas en una bandeja con papel parafinado y mételas al horno a 150 C durante 15 minutos. Revisa que estén quedando doraditas. Decóralas con un cacao orgánico derretido. 

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