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¡Dime de qué sufres y te diré qué comer!

Zona Gourmet
Comida saludable para cuidar tu salud
Padecer hipertensión arterial, diabetes o colon irritable (afecciones frecuentes en las mujeres) no

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, las afecciones cardiovasculares (ECV) como hipertensión arterial y diabetes son la principal causa de morbi-mortalidad en Colombia y afecciones como el colon irritable representan uno de los principales motivos de consulta en el país. Con la asesoría de Paola Andrea Arévalo, nutricionista, y Carlos Andrés Rojas, chef, ambos de Nutrigourmet, diseñamos un recetario especial (+ claves de cocina) que demuestra que sí es posible disfrutar del acto de comer aunque se tengan algunas restricciones de salud. ¡A deleitarse!
 
Hipertensión

Reduce el consumo y el uso de la sal, así que realza el sabor de tus comidas con especias o hierbas aromáticas. Evita los productos como embutidos y víveres ahumados y selecciona comestibles con poca cantidad de sodio. ¡Un tip! Revisa las etiquetas de los alimentos envasados. 

Tilapia en papillote, tronquitos de calabacín y ensalada

Ingredientes
 
Para la tilapia:
 
4 filetes de tilapia (160 g c/u)
5 cdas de aceite de oliva
2 cdas de perejil
2 cdas de cebolleta (picadas)
½ cda de pimienta negra molida

Para los tronquitos:

4 calabacines medianos 
1 cebolla pequeña 
1 tallo de apio blanco 
1 taza de champiñones 
1 huevo duro picado
2 cdas de aceite de oliva 
2 cdas de nuez moscada picada
2 cdas de perejil picado
½ cda de pimienta molida 

Para la ensalada:

1 taza de tomates cherry 
2 berenjenas medianas peladas 
4 cdas de queso campesino rallado
2 tomates maduros son semillas y cortados en dados 
1 cebolla roja pequeña picada 
4 cdas de nuez tostada y troceada
1 cda de semilla de ajonjolí 
2 cdas de perejil picado 
½ cda de sal y pimienta molida

Para la salsa de la ensalada:

1 diente de ajo triturado 
4 cdas de aceite de nuez 
½ cda de sal y pimienta molida 
½ taza de zumo de limón 

Preparación

Para la tilapia:

Corta los filetes en cuadros y sazónalos con pimienta, perejil y cebolleta. Envuélvelos en papel aluminio y hornea durante 15 minutos a 350 °F. Retira el papel y hornea diez minutos más. Para los tronquitos: limpia el apio y los champiñones y córtalos en dados pequeños. Limpia los calabacines, córtalos en tres trozos iguales (cada uno) y ponlos a hervir durante cinco o siete minutos. Déjalos enfriar y vacíalos (hacindo espacio para el relleno). Sazona la cebolla, el apio y los champiñones por cinco minutos. Añade un poco de perejil y condimenta con pimienta y nuez moscada. Agrega el resto de calabacín y el huevo. Mezcla y rellena los tronquitos y hornéalos por diez minutos. Para la ensalada: corta las berenjenas en dados de dos centímetros y cocínalas al vapor (tapadas) por diez minutos. Exprime para extraer la mayor cantidad de agua. Revuelve los ingredientes, bate los elementos de la salsa y añádela. Salpimienta al gusto.

Diabetes

Evita alimentos de alto contenido en hidratos de carbono, el consumo de alcohol y los víveres elaborados con azúcares y bebidas artificiales. Aumenta el consumo de frutas, verduras y granos enteros. ¡Un tip! Fija horarios y no te saltes ninguna comida. 
 
Pechuga rellena de tomate y albahaca y ensalada de berenjena al vapor

Ingredientes

Para la pechuga:

4 pechugas de pollo sin piel (300 g c/u)
1 taza de salsa de tomate 
1 taza de vino blanco seco 
1 taza de tomates secos 
2 cdas de aceite de oliva 
3 cdas de hojas de albahaca 
1 diente de ajo picado 
½ cda de sal y pimienta molida 

Para la ensalada:

2 panes baguette cortados en trozos 
8 tomates pequeños 
1 cebolla roja pequeña picada 
½ pepino cohombro 
3 cdas de aceite de oliva 
2 cdas de perejil picado 
1 cda de vinagre de vino tinto 
½ cda de sal y pimienta molida 
6 cdas de hojas de albahaca
 
Preparación

Para la pechuga: 

Precalienta el horno a 200 °C. Pon las pechugas en una tabla, cada una entre dos hojas de papel film y aplástalas con un rodillo hasta llegar a cinco milímetros de grosor. Salpimienta y encima esparce el ajo, la albahaca y los tomates secos. Enróllalas y hornéalas a 180 °C durante 20 minutos. Hierve la salsa de tomate con el vino por diez minutos. Cuando el pollo esté listo, rocíalo y mezcla los jugos con la salsa de tomate. Córtalo en rodajas. Para la ensalada: En un bowl coloca el pan, los tomates, la cebolla y el pepino, rocíalos con aceite y vinagre, salpimienta y mezcla. Deja reposar por 30 a 40 minutos (removiendo una a dos veces). Antes de servir esparce las hierbas.

Colon irritable

Evite las bebidas con gas y los alimentos productores de gases como coles, cebollas, brócoli o frutos secos. Aumenta el consumo de víveres ricos en fibra (frutas con piel, panes integrales y verduras) y la ingesta diaria de agua. ¡Un tip! Come despacio y mastica correctamente.

Salmon al horno, ensalada de naranja y zanahoria y papas en cascos

Ingredientes

Para el salmón:

4 filetes de salmón (160 g c/u)
1 limón 
5 cdas de aceite de oliva 
2 cdas de perejil picado
2 cdas de cebolleta picada
½ cda de pimienta negra molida 
Para la ensalada: 
2 zanahorias grandes 
2 naranjas valencianas 
1 bulbo de hinojo
Hojas de rúgula 
 
Para la salsa:

3 cdas de aceite de oliva 
3 cdas de aceite de girasol 
½ taza de zumo de limón 
1 cda de miel 
½ cda de sal y pimienta molida 
2 cdas de semillas de ajonjolí tostadas

Para la papa:

6 papas cortadas en cascos 
2 cdas de aceite de oliva 
3 cdas de hojas de laurel 
1 cda de hojas de orégano seco 
½ cda de sal y pimienta negra molida 

Preparación

Para el salmón: 

Corta los filetes en cuadros y sazónalos con pimienta negra, perejil y cebolleta. Corta el limón en rodajas y cubre el salmón. Envuelve los filetes en papel aluminio y hornea durante 15 minutos a 350 °F (calentar previamente el horno). Retira el papel y hornea diez minutos más. Para la ensalada: limpia y pela las zanahorias y córtalas en tiras. Pela las naranjas, retira la parte blanca y separa los gajos sobre un bowl para recoger el zumo. Pela el hinojo y córtalo en láminas. Desecha las hojas amarillas o los tallos duros del berro. Bate los ingredientes de la salsa y mezcla todos los anteriores. Para las papas: cocínalas en agua con sal por 15 minutos. Colócalas en una bandeja con aceite, laurel y orégano. Hornéalas por 30 a 40 minutos, salpimienta y espolvorea el cebollín. 

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