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Haz ejercicio de a poquitos

Salud & Bienestar
microgimnasia
No hace falta ‘matarse’ en el gimnasio durante horas. Con sesiones breves, incluso de pocos minutos
Foto: EFE

¿No te sobra un solo minuto para dedicarlo a otra cosa que no sea trabajar, mantener la casa y resolver infinidad de problemas cotidianos? ¿Tu ritmo y estilo de vida te impiden dedicar un día y hora fijos a la gimnasia o el deporte? ¿Te sientes abrumada con solo pensar en largas sesiones de entrenamiento y esfuerzo físico?
 
¡No hay problema! Incluso aunque estos impedimentos no tengan solución, algo que hay que analizar para ver si es cierto antes de “tirar la toalla” y decir “no puedo” o “me es imposible hacer ejercicio”, pues existe una opción eficaz y entretenida: efectuar sesiones breves y concentradas de actividad física.
 
“En materia de gimnasia ‘poco puede ser mucho’ si se hace a conciencia. Esto puede comprobarse al practicar el ejercicio más fácil, natural y económico de todos: caminar”, señala el entrenador deportivo y atlético Antonio Gallardo del Río.
 
Para este veterano maratoniano y organizador de competiciones deportivas universitarias, “en lugar de esperar a disponer de media hora libre para caminar, hay que repartir el tiempo de caminata en pequeñas partes”.
 
“La idea es dividir el paseo de 30 minutos, recomendado por los expertos, en tres excursiones de diez minutos, en seis escapadas de 5 minutos o, incluso, en 15 paseíllos de 2 minutos cada uno. Se queman prácticamente las mismas calorías ejercitándose una sola vez que en varias minisesiones”, explica Gallardo.
 
Además, según este entrenador “cumplir el objetivo de caminar al menos media hora con intensidad moderada, cinco o más días a la semana, no es difícil, si se analiza en qué momentos de la jornada se puede sustituir la inactividad por actividad y cómo mantenerse activo de formas que no han sido planificadas”.
 
Según Gallardo “pueden aprovecharse los tiempos de espera, por ejemplo antes de que comience la película en el cine, mientras llega el bus o va de compras…, para caminar, o subir las escaleras de la casa, o pasar la aspiradora en vez de permanecer sentado, mientras pasan publicidad en la televisión. Cualquier paseo es mejor que ninguno”.
 
Este tipo de microgimnasia puede depararnos, incluso, alguna sorpresa, como la servir de estímulo para realizar sesiones más prolongadas, cuando de entrada no nos lo habíamos propuesto, o nos sentimos demasiado cansados para entrenar.
 
Pocos minutos son suficientes
 
Si quieree mantenerte saludable y reducir el riesgo de desarrollar  diabetes, pero no puedes cumplir un programa de actividad física de varias horas semanales, unas sesiones rigurosas de unos pocos minutos son igualmente beneficiosas, porque ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la eficacia del cuerpo para emplear la insulina, según una nueva investigación estadounidense.
 
"Siete minutos a lo largo de siete días es una cantidad pequeña de ejercicio que se puede hacer sin transpirar, pero puede tener un efecto tan grande en el organismo como cumplir con horas y horas de entrenamiento de resistencia cada semana", según James Timmons, experto de la Universidad Heriot-Watt en Edimburgo, Escocia, quien dirigió la investigación que desvela los beneficios de la microgimnasia.
 
Los expertos de la Universidad Heriot-Watt han comprobado que si no se está en buena forma física, utilizar una bicicleta fija cuatro veces por día en etapas de 30 segundos cada, durante dos días a la semana, es un elemento de ayuda para  evitar la diabetes tipo 2.
 
Tras entrenarse con esta microgimnasia, durante dos semanas, los participantes en el estudio mejoraron un 23 por ciento su eficacia para emplear la insulina y eliminar la glucosa (azúcar en sangre) del torrente sanguíneo, indica el estudio.
 
La memoria de los quince minutos
 
Por otra parte, quince minutos de ejercicio intenso bastan para potenciar la memoria motora, aquella que se utiliza para aprender actividades de coordinación como tocar el piano, desplazarse en monopatín, jugar con videojuegos o escribir con un teclado, de acuerdo a un estudio liderado por el neurocientífico Marc Roig en la Universidad de Copenhague (Dinamarca).
 
“Me ha sorprendido que un episodio tan breve tenga un efecto tan grande”, ha señalado Roig, para quien estos resultados demuestran que “la actividad física intensa ayuda a consolidar mejor lo que se aprende, y mejora la memoria a largo plazo”.
 
En opinión de este experto, las sesiones breves de actividad física podrían mejorar las terapias de rehabilitación en pacientes que han sufrido un ictus o un accidente, y ayudar a estimular la actividad física de niños y adolescentes.
 
Para quemar las calorías ingeridas en 24 horas bastan 25 minutos  diarios  de ejercicio físico, realizados de forma  intercalada, con sesiones de unos dos minutos y medio, según concluye una investigación de la Universidad de Colorado (EE.UU.), de la cual se desprende que concentrar todo el ejercicio diario en un esfuerzo prolongado es menos beneficioso que espaciar y distribuir los ejercicios a lo largo de la jornada.
 
Los investigadores compararon la pérdida calórica en personas que concentraban todo el ejercicio diario en 30 minutos, con aquellas que realizaban lapsos breves de esfuerzo máximo en bicicletas estáticas durante dos minutos y medio, descubriendo que quienes disfrutan de pequeños descansos entre un ejercicio y otro, con varias repeticiones diarias, puedan llegar a perder hasta 200 calorías más que los que entrenan media hora seguida.
 
Esto es muy favorable “para la gente que necesita perder peso pero que se desanima porque le resulta muy duro seguir una rutina de ejercicios en el gimnasio. Ahora sabemos que no es necesario un esfuerzo demasiado grande, sino que se logran mejores resultados espaciando los ejercicios en el tiempo”, ha señalado Kyle Sevits, uno de los investigadores del estudio.

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Comentarios

Hace 1494 dia(s).
Excelente para las personas que tiene poco tiempo para dedicarla a la actividad fisica

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