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Diez consejos para perder peso de manera saludable

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dieta cintura
Los médicos y especialistas en nutrición de la Clínica Mayo han publicado sus conocimientos en un li
Foto: Thinkstock

“La Dieta de la Clínica Mayo (The Mayo Clinic Diet) se basa en evidencia científica”, dice Sonia Murgueytio Jurado, R.D., nutricionista de la institución, ubicada en Jacksonville, Florida. Los médicos y especialistas en nutrición observaron los resultados en un grupo de empleados de la Clínica Mayo que siguieron las recomendaciones de la dieta.

La piedra angular de esta dieta es la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo, una guía que explica cuánto se debe comer de cada uno de los grupos de alimentos. Esta guía alimenticia se basa en los principios de la densidad de energía, que permite a la gente comer hasta que estén satisfechos y aun así perder peso. La primera fase de la dieta enfatiza en los cambios de hábitos, los cuales ayudan a las personas a alcanzar pérdida de peso de forma rápida y saludable.

En un programa conformado por 50 personas, dirigido por el Dr. Donald Hensrud y la Clínica Mayo, los datos preliminares confirmaron un promedio de pérdida de peso entre 2,7 y 4,5 kilos en las primeras dos semanas, usando los principios de la fase “Piérdelos” (“Lose It”). En otro programa interno realizado entre 140 empleados de la Clínica Mayo, muchos fueron capaces de aplicar los principios de la fase “Vívelo” (“Live It”) y mantenerse en su peso al menos durante un año.

Murgueytio explicó las dos fases de la Dieta de la Clínica Mayo. La fase “Piérdelos”, contiene información para poner en marcha la pérdida de peso, bajando como máximo entre 2,7 a 4,5 kilogramos de manera saludable. En esta fase se aprende a adoptar cinco conductas saludables, terminar con cinco hábitos perjudiciales y adicionar un bonus de cinco hábitos sanos más. Esta fase también incluye realizar al menos 30 minutos de actividad física o ejercicios todos los días.

En la fase “Vívelo”, se aprende a adoptar una mentalidad favorable hacia la dieta y la salud para toda la vida. En esta fase hay más información acerca de la elección de los alimentos, tamaño de las porciones, la planificación del menú y ajustarse a los hábitos saludables. Aquí se mantendrá la pérdida de peso constante entre 0,5 a 1 kilo por semana hasta llegar al peso ideal. Adicionalmente, se aprende a establecer una meta de peso y cómo desarrollar a largo plazo los patrones de alimentación saludable. La actividad física regular continúa siendo parte central en esta etapa.

A continuación, 10 consejos de esta dieta 

  1. Comer alimentos saludables en porciones saludables. Es importante poner atención tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos. Comer una gran cantidad de comida que tenga mucho volumen, pero que sea baja en calorías. La base de la pirámide de peso son los vegetales y las frutas, de las cuales se puede comer todo lo que se quiera. La pirámide anima a consumir carbohidratos de granos enteros, fuentes de proteínas magras como las legumbres y pescados y grasas no saturadas, saludables para el corazón. 
  2. Incrementar la actividad física. Cuando se está activo, el cuerpo usa energía (calorías) para trabajar y ayuda a quemar las calorías ingeridas. Si la persona se ha mantenido en estado inactivo o tiene una condición médica, debe consultar al médico antes de comenzar un programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden comenzar con sesiones de cinco a 10 minutos de actividad e ir incrementando el tiempo gradualmente. 
  3. Comer más frutas y verduras. Los vegetales y las frutas deben constituir cerca de la mitad del consumo diario, mientras que los carbohidratos deben representar un cuarto. El resto es generalmente para las proteínas y el consumo de lácteos. Estas proporciones ayudarán a asegurar que la persona esté comiendo saludablemente. Para alguien con el objetivo de comer cerca de 1.200 calorías al día, lo ideal sería tratar de comer cuatro o más porciones de verduras, tres o más porciones de frutas, cuatro raciones de carbohidratos, tres porciones de proteína o productos lácteos y tres porciones de grasa.
  4. Mantener un tamaño de porción sencilla. El tamaño de la porción es un factor importante en la determinación de cuántas calorías ingiere una persona, lo que a su vez influencia en el peso. En lugar de medir todo, se puede comer una porción de arroz del tamaño de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como se desee, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable.
  5. Anotar todo. Esta puede ser una excelente herramienta para perder peso. La Clínica Mayo recomienda a las personas que hacen dieta “anotar” en un diario o cuaderno. Esta costumbre permite registrar – y por lo tanto, hacerse responsable – por lo que se come.
  6. Romper con cinco malos hábitos y comenzar cinco buenos. Las nuevas conductas toman tiempo en ser adoptadas. Por cada mal hábito que se deje, como apagar el televisor mientras se come, se crea una nueva y buena conducta: como desayunar todas las mañanas pensando en sus objetivos positivos.
  7. Conocer la medida de la cintura. Saber el tamaño de la cintura es una medida práctica para monitorear la cantidad de gordura alrededor del abdomen. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres pueden incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellas personas en que el índice de masa corporal (IMC) es entre 25 y 35. Es importante consultar a un nutricionista para que recomiende como puede mejorar su dieta. También es importante consultar al médico para que le recomiende los ejercicios apropiados que pueden realizar por lo menos 30 minutos diarios.
  8. No privarse. Se pueden comer incluso dulces en porciones pequeñas. Lo importante es que una dieta balanceada debe incluir por lo menos cinco tazas de frutas y vegetales todos los días. Los carbohidratos que se consuman deben ser carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. Las fuentes de proteína deben ser libres de grasa, especialmente proteínas de origen vegetal como los fríjoles, soya, lentejas y otros granos. Estos alimentos no sólo contienen proteínas, sino que también tienen fibra, necesaria para nuestro corazón.
  9. Hazlo por tu corazón también. Se ha comprobado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensión y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya está tomando medicamentos para el control de la hipertensión o diuréticos para la retención de líquidos, es especialmente importante limitar la sal en la dieta. Los alimentos con mayor cantidad de sodio son los alimentos procesados, conservas, sopas en lata y comida para microondas. Un cuarto de cuchara del té con sal equivale a 600 mg de sodio.
  10. Tómate tu tiempo. A la larga puede ser perjudicial bajar demasiado peso en poco tiempo. Sin embargo la porción de “Piérdalo” de la Dieta de la Clínica Mayo es una fase de impulso y sólo dura dos semanas. Habitualmente las personas pierden peso un poco más rápido cuando comienzan la dieta. La cantidad de la pérdida de peso inicial en la fase “Piérdalo” es segura y proporciona el impulso que la mayoría de las personas necesitan para continuar en el camino hacia un peso saludable. En la fase “Vívelo”, se recomienda una menor baja, de medio a un kilo por semana.
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