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¡A fortalecer el sistema inmune!

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¡A fortalecer el sistema inmune!
El coronavirus continúa contagiando al mundo entero, por eso es imprescindible consumir suplementos y antioxidantes, así como asumir buenos hábitos de nutri-ción y llevar un estilo de vida que ayude a reforzar tus defensas.
Foto: Istock

Lamentablemente, continúan los contagios por covid-19 en Colombia y en el mundo entero, y aunque hay avances científicos para combatirlo, hasta el momento no hay vacuna contra el virus. Las medidas de prevención frente al contagio cada día son mayores, sin embargo, es necesario fortalecer nuestro sistema inmune, pues pronto deberemos retomar nuestra vida normal y enfrentarnos cara a cara a Él. A medida que nos hacemos mayores, más bajas tenemos las defensas y más riesgo existe de contagiarnos de enfermedades víricas. Al margen de las indicaciones propias de cómo prevenir el contagio del coronavirus (como lavarnos las manos, estornudar en la parte interna del codo y seguir las recomendaciones respecto a la asistencia o no a clases y trabajo), es importante pensar en las claves que pueden reforzar nuestro sistema inmune. Y para ello preguntamos al doctor Felipe Escudero, de la Universidad Javeriana, y a la nutricionista Rocío Otálora, de la Clínica de Marly.

En cuanto a lo que a enfermedades víricas relacionadas con las vías respiratorias se refiere, es recomendable “incluir un suplemento de vitamina D3 en una dosis de 5000 UI al día en adultos, porque entre sus beneficios se encuentra la reducción de la severidad del asma y, además, protege contra los virus y el resfriado común”, asegura el doctor Felipe Escudero. Hábitos tan sencillos como dormir bien y suficiente también son de vital importancia para la salud. Otro de los consejos es comer lo más natural posible, “evitando los alimentos procesados, el azúcar refi-nado, las gaseosas y otras bebidas edulcoradas, entre las que se incluyen los zumos y los batidos, que es fundamental descartarlos de nuestra lista del mercado porque pueden enfermarnos”, puntualiza el doctor Escudero. Debemos consumir alimentos altamente antioxidantes como frutas, verduras, pescados y carnes magras. Que no falten en tu despensa productos ricos en vitaminas C, D y A y betacarotenos, además de los ricos en ácidos Omega 3 como la naranja, el aguacate, el tomate, las espinacas y el jengibre, que favorecen la producción de colágeno. La experta en nutrición Claudia Briceño, de la Fundación Santa Fé de Bogotá, recomienda 1.000 miligramos de vitamina C o consumir alimentos con alto contenido de esta vitamina como: zanahorias, tomates, peras, el trigo y los rábanos, y cúrcuma, entre otros. Además, no te pueden faltar “cítricos, coles, verduras de hoja verde, frutos silvestres, carotenos, ácidos grasos esenciales y probióticos”, recomienda la nutricionista bogotana.


Y, por supuesto, “movernos. Aunque ahora nuestras posibilidades sean limitadas podemos hacerlo dentro de la casa y buscando ayuda o mindfulness online en caso de estrés, ansiedad y otros problemas de nerviosismo, que debilitan el sistema inmune y nos dejan indefensos tanto en la prevención como a la hora de luchar contra la enfermedad y no nos favorece. Se trata de encontrar un punto de descanso para la actividad cerebral”, comenta el doctor.

Vitaminas y minerales para subir las defensas
Hierro: Es esencial en la elaboración de hormonas y tejidos conectivos. Su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia. Los alimentos que contienen más hierro son las lentejas, las espinacas, las frambuesas, la levadura de cerveza, los pistachos, los cereales y la espirulina, un tipo de alga azul a la que se le atribuyen numerosas propiedades beneficiosas para la salud.
Zinc: Es un componente que ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden el cuerpo. Los alimentos más ricos en zinc son: el hígado, las carnes rojas, las avellanas y las almendras, el pollo y el pavo, el queso y la avena en hojuelas.
Vitamina B: Forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Estas vitaminas se encuentran sobre todo en los cereales integrales, el arroz, la avena, el germen de trigo y las legumbres.

Vitamina C: Ayuda a la cicatrización de las heridas, mejora la absorción del hie-rro presente en los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger el cuerpo contra las enfermedades. Los alimentos que contienen más vitamina C son: la guayaba, el perejil, el pimentón, el brócoli, el kiwi, la papaya y la naranja.
Vitamina D: Ayuda a la absorción de calcio y es esencial para el mantenimiento de la salud de los huesos. También mejora el metabolismo celular, el funcionamiento muscular y la defensa frente a infecciones. Aparte del sol, los alimentos que contienen esta vitamina son el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul, el marisco, el hígado, los lácteos, los huevos, los champiñones, el aguacate y el germen de trigo.
Otros alimentos que podemos introducir en nuestra dieta son: la cebolla y el ajo en todas las comidas. Ambos son alimentos que ayudan a combatir las infecciones por virus y bacterias. El ajo debe consumirse crudo para que mantenga sus propiedades, mientras que la cebolla no pierde sus propiedades al cocinarse.
La miel es un buen sustituto del azúcar, ya que tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas que el azúcar no tiene. Por último, el jengibre es rico en vitaminas, potasio y niacina, y posee propiedades que ayudan a combatir las infecciones causadas por virus y bacterias. Además, tiene características antitusivas y expectorantes que ayudan a combatir los resfriados y la gripa. Se puede consumir en infusión o té.

Estudios avalan el uso de la vitamina C

  1.  Samuel Campbell, biólogo de la Universidad de Alabama, comprobó que su consumo tiene un efecto desestresante, ya que actúa sobre la respuesta de la glándula adrenal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que fabricamos en situaciones de emergencia y que, producida de forma crónica, puede exponernos a todo tipo de enfermedades.
  2. Científicos del Instituto Linus Pauling, de la Universidad Estatal de Oregón, han demostrado que un suplemento diario de 500 miligramos de vitamina C reduce la presión arterial en pacientes hipertensos
  3. La vitamina C parece ser, asimismo, un buen aliado en la lucha contra el cáncer. El oncólogo Chi Dang, de la Universidad Johns Hopkins, demostró hace unos años que, por su efecto antioxidante, esta molécula bloquea la proteína HIF-1, que es la que permite que cuando falta oxígeno las células cancerígenas puedan seguir convirtiendo el azúcar en energía. En otras palabras, “el consumo de esta molécula detiene los tumores, los deja sin fuerzas e impide que crezcan”, tal y como explicó Chang en la revista especializada Cancer Cell.
  4. Un estudio reciente de la Universidad de Leicester demostró que contribuye a la curación de las heridas en la piel y evita que el ADN de las células de la piel se dañe, por ejemplo, cuando se expone a demasiada radiación ultravioleta procedente del sol. “La vitamina C favorece la cicatrización estimulando los fibroblastos para que se dividan y acudan al área dañada”, especifica Tiago Diarte, coautor del trabajo.
  5. Ingerir un suplemento diario de vitamina C resulta tan beneficioso para el sistema cardiovascular como practicar deporte asiduamente, de acuerdo con un nuevo estudio de la Universidad de Colorado. 
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