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Rutina de ejercicios para hacer durante el embarazo

Bienestar
Fitness durante el embarazo
¿Se puede realizar ejercicio en estos días? Los mitos que surgen durante la gestación son muchos. Ex
Foto: Walter Gómez

Fit ‘mommy’

Valentina Lizcano (31) es amante del deporte y la vida saludable. Con cuatro meses de embarazo, un profundo amor por su bebé (aún desconoce el sexo y el nombre) y por su esposo, Ricardo Leyva, con quien lleva cinco años de relación, nos reveló una de sus rutinas de entrenamiento y algunas claves de alimentación.Su práctica consiste en entrenamiento localizado con diferentes movimientos, peso o bandas: más repeticiones y poco peso, y termina con ejercicios cardiovasculares. Asiste a clases de yoga y de baile y los fines de semana corre o nada junto a Ricardo. “Somos muy ‘parceros’, antes de ser pareja, siempre decidimos ser los mejores amigos. Estamos felices y ansiosos, es un bebé planeado, hecho con amor, conciencia y meditación”. Intenta entrenar cuatro días a la semana. ¿En su playlist? Cuando los pies besan el piso y Gato que avanza, perro que ladra de Calle 13. (Mira aquí la rutina de ejercicios de Valentina Lizcano)

La felicidad de la llegada de un nuevo miembro en la familia: buscar su nombre y sus primeras prendas, a veces opaca uno de los principales aspectos que debes vigilar: tu salud. La actividad física durante el embarazo mejora la condición cardiovascular, la muscular y la postura, contribuye a mantener un peso saludable, reduce la ansiedad y disminuye las cifras de presión arterial, además previene diabetes gestacional o una hipertensión inducida por el estado. ¿El primer paso? Visitar a tu médico o ginecólogo para que te dé el OK. “El embarazo puede robar la energía que necesitas para realizar las labores cotidianas, pero el ejercicio la devolverá si lo practicas con regularidad. Podrás hacer tus tareas con menos esfuerzo, desde ir de compras hasta participar en largas reuniones en el trabajo”, señaló, Samy Ruiz, asesora en nutrición y atleta fitness elite. (¿Cómo preparar el cuerpo para el embarazo?)

¿Sus contraindicaciones? Mujeres con hipertensión o problemas del corazón que puedan empeorarlos. Sin embargo, cualquier eventualidad que se presente es un indicio para suspender la actividad. “Sangrado genital, bajo peso fetal, infecciones agudas o amenaza de aborto, son algunas señales”, sostiene Raúl Baquer, médico del deporte de Bodytech.

Justo a tiempo

Puedes empezar desde el momento en que sepas que estás embarazada, pero si tienes un estilo de vida sedentario es mejor que comiences en la semana 12 pues el primer trimestre es quizá el más delicado: el momento de implantación del embrión. Las mujeres activas físicamente pueden comenzar desde el inicio de su maternidad. ¿Hasta cuándo? Lo ideal es hasta la semana 34, después puedes caminar. “Caminar es una de las prácticas cardiovasculares que las mantienen en forma sin castigar rodillas o tobillos. Se puede realizar en cualquier lugar y no requiere de un equipo especial, solo un buen par de zapatos. Es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses”, explicó Samy Ruiz.
Si hacías deporte con anterioridad no debes parar, pero sí modificar el programa de entrenamiento suprimiendo los ejercicios que demanden impacto, cargas axiales sobre la columna, movimientos exagerados y posturas que compriman el abdomen bajo.

¿Natación, yoga o Pilates? Estas son algunas de las disciplinas más recomendadas, todo depende de tus intereses y tus condiciones. “Las gestantes pueden realizar todos aquellas prácticas que de manera supervisada no representen riesgo materno o fetal”, asegura Raúl Baquer.

Manual saludable

Para mamitas y bebés sin riesgo

• Déjate guiar por los profesionales para saber qué tipo de disciplina es la que más te conviene.

• Si antes de quedar embarazada solías correr, puedes hacerlo, pero ten presente que el rendimiento y la intensidad no serán los mismos. Si por el contrario, nunca saliste, evita riesgos y no lo hagas.

• Al ritmo del baile: Baila en tu propia sala, sigue la coreografía de un DVD o inscríbete a una clase. Lo único que debes evitar son saltos y piruetas.

• Aléjate de actividades que te puedan provocar caídas peligrosas como el esquí o la equitación.

• La duración de los ejercicios no debe sobrepasar los 40 a 60 minutos.

• + natación, aeróbicos bajo el agua, yoga o taichí, que reducen el impacto del peso
corporal.

• Estiramiento: Es ideal para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones.

• Olvídate de la idea de que tienes que comer por dos. Tu dieta deberá incluir todos los grupos alimenticios para que obtengas los nutrientes que el bebé necesita.

Este artículo hace parte de la edición de la Revista Aló del de de .

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